Quatro dias completos dentro das tuas macros, com seis refeições espalhadas até às 4h para nunca ires para a cama com fome. Troca alimentos ou refeições inteiras sem sair das calorias.
Proteína170/190 g
Hidratoso resto
Gordura40/55 g
Fibra25+ g
Calorias1900/2000
Onde compras
Saciedade à noite
Ceia da madrugada é sempre proteína lenta. Skyr, quark, cottage, requeijão ou grego seguram a fome até adormeceres.
Sopa antes do jantar. 300 g enchem o estômago por 120 kcal.
Volume barato. Pipocas de ar quente, frutos vermelhos congelados, melancia, legumes à vontade, gelatina zero.
500 ml de água ou chá antes de cada ceia. Muita fome noturna é sede.
Ainda com fome depois das 4h? Claras mexidas (200 g são 100 kcal e 22 g de proteína) ou legumes crus.
Sem café depois das 22h se te custar adormecer. Refrigerantes zero contam como zero.
Como usar
Trocar abre alimentos da mesma categoria com a grama já calculada para as mesmas kcal, só os que fazem sentido naquela refeição (sem carne ao pequeno almoço, sem cereais ao jantar, ceia da madrugada só lacticínios, fruta e frutos secos). Fruta também pode virar hidratos.
Outra refeição troca o slot inteiro por uma receita escalada para as mesmas kcal.
Marcar comido é a caixa pequena em cada alimento. A caixa grande da refeição marca ou desmarca tudo de uma vez. O painel Hoje soma o que comeste e diz o que falta para os mínimos e quantas kcal tens até ao limite.
Semana. Cada dia com refeições marcadas fica guardado com as kcal e macros comidas. O cartão Semana mostra segunda a domingo e a média.
Dia novo às 8h. As marcações limpam sozinhas de manhã. Também podes carregar em Novo dia. Trocas ficam guardadas neste browser, por plano.
Roda os planos ao longo da semana, por exemplo A, B, A, C, D, B, C.
Dia sem treino: o pequeno almoço passa a ser só a whey, junta a fruta ao lanche.
Horas são guia. Se acordares às 10h, tudo desliza. Mantém a ordem e 3 a 4 h entre refeições.
Pesos são de alimentos já cozinhados salvo nota. 1 ovo = 55 g, 1 clara = 33 g, 1 scoop de whey = 30 g, 1 colher de azeite = 10 g.