Quatro dias completos dentro das tuas macros, com seis refeições espalhadas até às 4h para nunca ires para a cama com fome. Troca alimentos ou refeições inteiras sem sair das calorias.
Proteína170/190 g
Hidratoso resto
Gordura40/55 g
Fibra25+ g
Calorias1900/2000
Onde compras
Saciedade à noite
Ceia da madrugada é sempre proteína lenta. Skyr, quark, cottage, requeijão ou grego seguram a fome até adormeceres.
Legumes em volume ao jantar. 250 g de brócolos ou cogumelos enchem por menos de 100 kcal.
Volume barato. Pipocas de ar quente, frutos vermelhos congelados, melancia, legumes à vontade, gelatina zero.
500 ml de água ou chá antes de cada ceia. Muita fome noturna é sede.
Ainda com fome depois das 4h? Claras mexidas (200 g são 100 kcal e 22 g de proteína) ou legumes crus.
Sem café depois das 22h se te custar adormecer. Refrigerantes zero contam como zero.
Como usar
Trocar abre alimentos da mesma categoria com a grama já calculada para as mesmas kcal, só os que fazem sentido naquela refeição (sem carne ao pequeno almoço, sem cereais ao jantar, lanche e ceias só com lacticínios, whey, ovos, pão, tortitas, fruta e frutos secos). Fruta e hidratos trocam entre si (tortitas por uma maçã, por exemplo). gerar, ao lado de trocar, escolhe sozinho outro alimento da mesma categoria com a grama para as mesmas macros (proteína igual nas fontes de proteína, kcal iguais no resto); carrega outra vez para sair outro.
Outra refeição troca o slot inteiro por uma receita escalada para as mesmas kcal. ＋ alimento junta um alimento extra à refeição (por exemplo whey no lanche) com a grama por defeito; no topo tem "Para bater o que falta", com alimentos e gramas calculados para o que ainda te falta no dia. No topo tem Mais proteína: as fontes que fazem sentido naquela refeição, ordenadas da mais magra para a mais calórica, com a grama já calculada para juntar cerca de 20 g de proteína. Em fechar o dia podes escolher tu o alimento: a grama sai calculada para a proteína que falta sem passar as kcal. remover tira qualquer alimento da refeição; repor refeição traz tudo de volta.
As tuas dietas. "Guardar esta como dieta" guarda o que está no ecrã (com trocas, extras e removidos) com o nome que quiseres; podes renomear e apagar. "Gerar dieta para as macros" cria um dia inteiro com alimentos que fazem sentido em cada refeição, dentro dos teus alvos; gera outra vez até gostares e guarda. Os planos A a E ficam como modelos.
✨ Gerar refeição. No cabeçalho de cada refeição: muda logo essa refeição para outra com alimentos que fazem sentido àquela hora, para as mesmas kcal e proteína. Carrega outra vez até gostares; repor refeição devolve a original.
Bater as macros no resto do dia. No painel Hoje. As refeições onde já marcaste algo ficam como estão; as outras são geradas de novo para o dia inteiro cair dentro dos alvos (proteína, gordura, fibra e kcal) e mudam logo. Com "ajustar sozinho" ligado isto acontece sempre que marcas comido, se o plano ainda não bater. Repor refeição devolve a original.
Fechar o dia. Em qualquer refeição, calcula o que ainda falta (alvo menos o que marcaste como comido) e propõe uma refeição para bater a proteína e a fibra sem passar as kcal nem a gordura, com alimentos que fazem sentido àquela hora. Marca primeiro o que já comeste. Aplicar substitui essa refeição.
Marcar comido é a caixa pequena em cada alimento. A caixa grande da refeição marca ou desmarca tudo de uma vez. O painel Hoje soma o que comeste e diz o que falta para os mínimos e quantas kcal tens até ao limite.
Guardado no servidor. Com o PIN metido, as trocas, marcações, semana, plano e loja ficam também guardados no dietajoao.com e aparecem iguais em qualquer aparelho. Sem PIN ficam só neste browser.
Fotos. Em cada refeição, 📷 foto tira ou escolhe uma imagem e guarda a no servidor do dietajoao.com com a data e a refeição. Pede o PIN uma vez por aparelho. As fotos aparecem na refeição e na Semana; toca para ampliar, × para apagar.
Semana. Cada dia com refeições marcadas fica guardado com as kcal e macros comidas. O cartão Semana mostra segunda a domingo e a média.
Dia novo às 8h. As marcações limpam sozinhas de manhã. Também podes carregar em Novo dia. Trocas ficam guardadas neste browser, por plano.
Roda os planos ao longo da semana, por exemplo A, B, A, C, D, B, C.
Dia sem treino: o pequeno almoço passa a ser só a whey, junta a fruta ao lanche.
Horas são guia. Se acordares às 10h, tudo desliza. Mantém a ordem e 3 a 4 h entre refeições.
Pesos são de alimentos já cozinhados salvo nota. 1 ovo = 55 g, 1 clara = 33 g, 1 scoop de whey = 30 g, 1 colher de azeite = 10 g.